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Wir alle kennen das Gefühl von Stress, nicht wahr? Die unzähligen Aufgaben auf unserer Liste, die hohen Anforderungen im Beruf, der Haushalt – dazu vielleicht noch Familie und Kinder – es ist ein ständiger Balanceakt. Irgendwann erreichen wir einen Punkt, an dem der Dauerstress einfach zu viel wird. 😓
Anstatt nur oberflächliche Stressbewältigung-Strategien zu suchen, die vorübergehende Erleichterung bieten, ist es an der Zeit, tiefer zu graben.
In diesem Artikel werde ich dir eine nachhaltige Stressbewältigungs-Strategie vorstellen, die nicht nur Symptome behandelt, sondern an der Wurzel des Stresses, an seiner Ursache, ansetzt.
Erfahre in diesem Beitrag, wie du langfristig ein stabiles Fundament für inneren Frieden und Widerstandsfähigkeit aufbaust, mit der Methode und dem Modell der Logosynthese.
Obwohl ich fest von der Effektivität dieser Methode namens Logosynthese überzeugt bin, möchte ich auch "kleinere" Stressbewältigungs-Strategien nicht außer Acht lassen.
Im zweiten Teil dieses Beitrags, den du unter "5 Stressbewältigungs-Strategien, die schnell helfen" findest, teile ich meine Top 5 Strategien zur Stressbewältigung (neben der Logosynthese). Lass uns eintauchen und gemeinsam erkunden, wie wir den Stress hinter uns lassen.
Individuelles Stressempfinden
Unterschiedliche Reaktionen auf Stress
Das Stressempfinden ist für jeden von uns unterschiedlich. Der eine bekommt vor einer Präsentation vor vielen Menschen total nasse Hände. Das Herz schlägt schnell. Ihm wird übel und er kann gar nicht klar denken und bekommt vielleicht sogar einen Blackout während der Präsentation.
Die andere ist sehr gelassen, vielleicht auch etwas nervös, aber dennoch zuversichtlich. Sie hält die Präsentation in Freude und empfindet dies nicht als riesigen Stress.
Die eine kriegt es entspannt geregelt, die Kinder zu versorgen, zur Arbeit zu gehen, den Haushalt zu machen usw., während der andere sich ständig überfordert und total gestresst dabei fühlt.
Es sind die gleichen Aufgaben, aber wir reagieren so unterschiedlich darauf.
Warum ist das so?
Individuelle Stärken und Schwächen
Auf der einen Seite haben wir unterschiedliche Qualitäten und Fähigkeiten von Geburt an mitbekommen. Das bedeutet der eine kann sehr leicht eine Präsentation halten, weil es ihm einfach in die Wiege gelegt wurde, während die andere eher zurückgezogen oder im 1:1 Kontakt mit Menschen arbeitet.
Kindheitserfahrungen und ihre Auswirkungen auf deine heutige Stressbewältigungs-Strategien
Der andere Aspekt ist der Folgende: Wir alle haben unterschiedliche Erfahrungen in unserer Kindheit gemacht. Die einen sind liebevoll und behütet aufgewachsen. Wenn sie einmal einen Fehler gemacht haben, wurden sie bestärkt, es noch einmal zu versuchen. Andere hingegen wurden dafür bestraft oder abgewertet und es wurde gesagt: “Du kriegst auch gar nichts hin. Du bist für nichts zu gebrauchen.”
Kannst du dir vorstellen, dass sich diese zwei Menschen ganz unterschiedlich entwickeln und unterschiedlich auf gewisse Stresssituationen reagieren?
Die eine reagiert sehr gestresst, weil sie das Gefühl hat, sie bekommt es doch nicht hin und es immer allen recht machen möchte.
Während der andere in sich ruht und weiß, dass selbst wenn er mal einen Fehler macht, das in Ordnung ist. Er lernt dann dazu und versucht es einfach noch einmal oder auf andere Weise. Die letztere Person reagiert weniger gestresst auf viele Situationen. Auch weil sie z.B. leichter Grenzen setzen oder Hilfe annehmen kann. Denn sie weiß, dass sie gut ist wie sie ist.
Die wahren Ursachen deines Stress-Gefühls
Deshalb ist es so spannend, sich die Ursachen dieser Stressreaktion anzuschauen. Wenn du nach Stressbewältigungs-Strategien schaust, kannst du auf der einen Seite zum Beispiel Atemübungen machen usw. Dazu gebe ich dir noch einige Tipps an die Hand im späteren Abschnitt.
Doch aus meiner bisherigen Erfahrung macht es viel mehr Sinn (oder auf jeden Fall zusätzlich), die Ursache dieser Stressreaktion herauszufinden Die Ursache beziehungsweise der Auslöser liegt nämlich woanders. Es ist nicht die Vorgesetzte oder der Vorgesetzte, die oder der Schuld an deinem Stress-Gefühl ist. Auch nicht deine Kinder oder dein:e Partner:in.
Das Stress-Gefühl ist ja in dir. Und da macht es sehr viel Sinn, den Auslöser zu erkunden.
Was sind nun also die Ursachen oder Auslöser für deinen Stress?
Das können Erinnerung an die Vergangenheit sein. Zum Beispiel eine Situation, in der du in der Schule ausgelacht wurdest, als du dich gemeldet hast. Dies könnte der Auslöser dafür sein, dass es dir heute schwer fällt, Präsentation zu halten oder vor anderen Menschen zu sprechen.
Genau so können Auslöser tiefe Überzeugungen, also Glaubenssätze in dir sein, die du von Eltern, Lehrer:innen und deinem Umfeld übernommen hast. Beispiele für limitierende Glaubenssätze sind "Ich bin nicht gut genug.", "Ich schaffe das nie." oder "Nur wenn ich hart arbeite und etwas leiste, werde ich geliebt".
Eine weitere Auslösergruppe sind erschreckende Zukunftsvorstellungen. Bleiben wir mal beim Beispiel der Präsentation: Es kann sein, dass du dir ausmalst “Oh mein Gott, ich verzettle mich bestimmt, verspreche mich und dann werden alle über mich lachen.”. Vielleicht hast du ein Bild vor Augen, wie du vorne stehst und alle dich auslachen. Dadurch wirst du so wahnsinnig aufgeregt, viel aufgeregter als es angemessen wäre für diese Situation. Vielleicht kennen dich die Menschen und sind dir wohl gesonnen.
Eigentlich kein Grund für Panik. Und trotzdem ist dieses Stress-Gefühl da. Häufig nicht, weil die Situation wirklich so dramatisch ist, sondern weil wir uns etwas Schlimmes ausmalen, was passieren könnte.
Weitere Beispiele für mögliche Stress-Ursachen sind:
- Das Bild meiner Vorgesetzten, wie sie mich anschreit
- Das Bild meiner Mutter, die mich nicht beachtet hat
- Die Vorstellung, dass ich keinen Erfolg haben werde
- Die Überzeugung, dass ich falsch bin
- Die Stimme meiner Mutter, die sagt “Wer schön sein will, muss leiden”
- Die Erwartung, wie sich (Name) verhalten sollte
Die Stressbewältigungs-Strategie, die die Ursache von Stress behebt
Das Gute ist: Es gibt eine Möglichkeit, diese Auslöser, z.B. Glaubenssätze, aufzulösen.
Dann ist der Glaubenssatz “Ich bin falsch.” nicht mehr wahr, diese erschreckende Vorstellung von der Zukunft (“Oh Gott, was könnte alles passieren.”) verschwindet und diese Erinnerung an die Vergangenheit, die vielleicht noch sehr schmerzhaft ist, löst sich auf.
Wenn der Auslöser nicht mehr vorhanden ist, dann reagierst du auch nicht mehr so gestresst. Das ist möglich mit Logosynthese®.
Logosynthese® als Stressbewältigungs-Strategie
Du neutralisiert die Auslöser mit Logosynthese, in dem du ganz spezifische Sätze sprichst. Das mag erst mal etwas merkwürdig klingen, aber ich möchte dich ermutigen, es für dich auszuprobieren und diese Methode kennen zu lernen.
All die anderen Stressbewältigungs-Strategien sind auch sinnvoll und hilfreich und können dich zusätzlich unterstützen. Doch am effektivsten und vor allem am nachhaltigsten ist es, wenn du den Auslöser neutralisiert, so dass diese Stressreaktion nicht mehr auftreten muss.
In der Logosynthese sagen wir das Energie gebunden ist. Wenn du dir zum Beispiel vorstellst, dass alle dich auslachen werden und du siehst dieses Bild, dann ist in dieser Vorstellung Energie gebunden. Wenn Energie gebunden ist, steht sie dir nicht zur Verfügung, um in der Situation angemessen zu handeln.
Indem du die drei Sätze der Logosynthese sprichst, von den ich dir gleich mehr erzähle, nimmst du die Energie aus diesem Bild raus.
Was bedeutet das jetzt genau?
Die Energie rausnehmen bedeutet, das dieses Bild nach dem Logosynthese Durchgang vielleicht gar nicht mehr da ist oder da es aber dich überhaupt nicht mehr belastet oder stresst.
Jetzt werde ich dir zeigen, wie du Schritt für Schritt mit Logosynthese deine Stressreaktion neutralisieren kannst.
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Hinweise zum Datenschutz findest du in der Datenschutzerklärung.
Logosynthese Anleitung, um Stress zu bewältigen
Ich leite dich jetzt Schritt-für-Schritt durch den Logosynthese Prozess durch. Nimm dir dafür ungestört Zeit. Schreibe deine Wahrnehmungen auch gerne auf.
- Was stresst dich gerade besonders? Versetze dich noch einmal in diese stressige Situation.
- Was spürst du in deinem Körper?
- Welche Emotionen sind da?
- Welche Gedanken kommen dir in den Sinn?
- Auf einer Skala von 0 – 10, wie hoch ist die Belastung? (0 = gar keine Belastung; 10 = maximale Belastung)
Arbeite für den Beginn nicht mit einer Belastung von über 7, wenn du noch nicht vertraut mit Logosynthese im Selbstcoaching bist. - Untersuche nun: Wenn etwas oder jemand diese Belastung auslösen würde, wer oder was wäre das? (eine Person, eine Erinnerung an die Vergangenheit, eine Vorstellung, was in Zukunft passieren könnte, ein Glaubenssatz, …)
- Mal angenommen, der Auslöser wäre irgendwo in deinem persönlichen Raum, wo wäre er dann? Vor dir, hinter dir, rechts, links, oben, unten?
- Wie weißt du, dass der Auslöser da ist? Siehst du ein Bild oder eine Szene? Hörst du etwas oder jemanden? Spürst du es an deiner Haut? Riechst oder schmeckst du was?
- Setze nun den Auslöser in die Logosynthese Sätze ein und sprich die Sätze der Logosynthese. Lasse nach jedem Satz eine Wirkungspause (z.B. 1 Minute) und lehne dich ganz entspannt zurück.
Das mag jetzt etwas merkwürdig erscheinen, wenn du noch nie mit Logosynthese gearbeitet hast und noch kaum Kontakt zu dem Begriff der “Energie” hattest. Lass dich einfach mal darauf ein und probier es aus.
Beginne mit dem 1. Satz:- Ich nehme all meine Energie, die gebunden ist in […] an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
- Ich entferne alle Fremdenergie im Zusammenhang mit […] aus all meinen Zellen, aus meinem Körper und aus meinem persönlichen Raum und schicke sie dorthin, wo sie wirklich hingehört.
- Ich nehme all meine Energie, die gebunden ist in all meinen Reaktionen auf […], an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
- Untersuche jetzt: Was ist jetzt anders? Was hat sich beim Auslöser verändert?
- Trinke ein Glas Wasser.
- Untersuche deine Reaktionen:
- Körperempfindungen
- Emotionen
- Gedanken
- Wie hoch ist die Belastung jetzt auf der Skala von 0 bis 10?
- Wenn die Verbesserung ungenügend ist, wiederhole den Prozess mit neuem Thema und dem dann dazugehörigen Auslöser.
- Stell dir jetzt vor, du begegnest dem Auslöser wieder. Was ist jetzt anders? Wie reagierst du jetzt? (Emotionen, Körperempfindungen, Gedanken, Verhalten)
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5 Stressbewältigungs-Strategien, die schnell helfen
Vielleicht brauchst du gerade schnelle Tipps, wie du deinen Stress bewältigen kannst. Ich empfehle in jedem Fall, dich näher mit Logosynthese zu beschäftigen, da dies die aus meiner Erfahrung nachhaltigste Stresbewältigungs-Strategie ist.
Trotzdem gibt es weitere kraftvolle Tools und Helferlein, die dir helfen, deinen Stress zu bewältigen. Hier habe ich dir einmal 5 weitere Stressbewältigungs-Strategien aufgelistet, die helfen, Stress zu reduzieren.
1. Atemübungen
In meiner Yogapraxis und später auch in meiner Yogalehrerausbildung habe ich erfahren, wie wirkungsvoll unser Atem ist. Wenn du gestresst bist, atmest du in der Regel eher flach und nicht tief. Allein die Vertiefung deines Atems hilft, den Stress in deinem Körper zu regulieren.
Als simple Stressbewältigungs-Strategien erkläre ich dir hier zwei simple Atemübungen, die du zu jeder Tages- und Nachtzeit und in jeder Situation anwenden kannst.
1. Atme tief in deinen Bauch ein und aus.
Achte einmal bewusst auf deinen Atem. Wo kannst du in spüren? In deinem Brustbereich oder in deinem Bauch? Oder beides?
Schicke nun deinen Atem bewusst bis tief in deinen Bauch.
Es kann sein, dass dir das zu Beginn schwer fällt, wenn du es gewohnt bist, vorwiegend im Brustbereich zu atmen. Übung macht den Meister oder die Meisterin. 😊 Versprochen!
Beobachte, wie sich dein innerlicher Unruhezustand durch die vertiefte Bauchatmung verändert.
2. Atme länger aus als ein
Die verlängerte Ausatmung wirkt entspannend auf dein Nervensystem. Versuche es mal mit den folgenden Schritten:
- Vertiefe zunächst deinen Atem. Atme tiefer ein und aus.
- Zähle nun deinen Atem. Beginne z.B. damit 4 Zählzeiten einzuatmen und 4 Zählzeiten auszuatmen.
- Nach ein paar Atemzügen beginne, deine Ausatmung zu verlängern, z.B. auf 6 Zählzeiten. Nun atmest du auf 4 ein und auf 6 aus.
- Setze diese Atemführung für einige Atemzüge weiter fort und beobachte, was sich in deinem Körper verändert und wie auch dein Geist sich verändert.
2. Relax-Drink mit hocheffektiven Pflanzenstoffen: RINGANAisi
Wenn du mal eine schnelle Stressbewältigungs-Strategie brauchst, helfen dir wunderbare Pflanzenhelfer, deinen Stresszustand runterzufahren.
So kann ich den beruhigenden Drink RINGANAisi empfehlen, besonders, wenn du abends schlecht einschlafen kannst. Er hilft dir mit hocheffektiven Pflanzenstoffen auf ganz natürliche Weise, runterzukommen, zu entspannen und gut einzuschlafen.
Ich habe (mittlerweile) das Glück, dass ich meist gut ein- und durchschlafen kann und mich auch insgesamt weniger gestresst fühle. Doch manchmal, wenn ich z.B. abends lange Termine habe, fällt es mir schwer, direkt auf den Schlafmodus umzuschalten. In solchen Fällen helfen mir die Pflanzenhelfer, schneller und besser ein- und durchzuschlafen.
Wenn du den RINGANAisi ausprobieren möchtest, schreib mir eine Mail an hallo@ilkapricker.de. Ich bin selbst Ringana Partnerin und stelle dir als Neukund:in zusammen mit Ringana einen 20€ Gutschein für deine Erstbestellung zur Verfügung. Du kannst sicher sein: Ich empfehle nur, wovon ich auch zu 100% überzeugt bin.
Und ich empfehle nicht, deinen Stress dauerhaft mit dem Drink zu reduzieren, sondern genauer hinzuschauen, so wie du es ja auch schon von mir erfahren hast.
Doch wir sind alle Menschen und haben alle mal stressige Phasen. Bevor wir dann z.B. noch weniger schlafen und dadurch am nächsten Morgen noch gestresster sind, kann der Drink RINGANAisi dich unterstützen.
3. Meditation
Eine weitere bewährte Stressbewältigungs-Strategie ist für mich die Meditation. Besonders wenn du regelmäßig meditierst, wirst du die beruhigende und zentrierende Wirkung der Meditation spüren.
Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation. Beginnen kannst du mit der Atem-Meditation. Setze dich dafür hin, stell dir einen Timer auf 2, 5 oder 10 Minuten (oder auch gerne länger) und beobachte deinen Atem, wie er ein- und wieder ausströmt.
Dein Atem ist immer bei dir, deshalb liebe ich auch die ganz simple Atemmeditation. Wenn währenddessen Gedanken auftauchen, lass sie weiterziehen und wenn du dich erwischt, wie du den Gedanken nachgehst, gehe bewusst zurück zu deinem Atem.
Mit der Zeit wird es dir immer besser gelingen, ganz im Moment, ganz bei deinem Atem zu sein.
4. Yoga
Yoga hilft dir, deinen Geist und deinen Körper besser wahrzunehmen. Als Stressbewältigungs-Strategie eignen sich für eine schnelle Wirkung insbesondere Vorbeugen. Dazu habe ich dir hier drei verschiedene Haltungen mitgebracht, die du sehr gut am Abend oder auch zwischendurch praktizieren kannst.
Die erste Haltung ist die Kindeshaltung. Setze dich dazu auf deine Fersen und lege deine Stirn am Boden ab. Deine Arme kannst du entweder vor dir ablegen oder auch nach hinten neben deine Beine legen. (Die letztere Variante hilft mir persönlich noch mehr, zu entspannen und Stress loszulassen.) Bleib hier für einige Momente in der Haltung und beobachte, wie sich dein körperlicher und mentaler Zustand verändert. Wenn du mit deiner Stirn nicht auf den Boden kommst, kannst du dir auch ein Kissen unterlegen.
Die zweite Haltung ist die sitzende ganze Vorbeuge, die du ebenfalls in der Abbildung siehst. Strecke deine Beine aus und lehne dich über deine Beine nach vorne. Achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken lang bleibt. Wenn das nicht möglich ist, beuge deine Beine soweit an, dass du im unteren Rücken lang bleiben kannst. Lasse nun deinen oberen Rücken rund werden und lasse auch deinen Nacken los, wenn es sich für dich angenehm anfühlt.
Dann habe ich noch die ultimative Loslass-Yoga-Haltung für dich mitgebracht:
Such dir eine freie Wand, rutsche mit deinem Gesäß an die Wand heran und bringe deine Beine nach oben und lege sie an der Wand ab. Deine Arme lässt du seitlich deines Oberkörpers mit gutem Abstand zu deinem Körper liegen. Und entspannst. Beobachte auch hier nach ein paar Minuten die Wirkung dieser Haltung. Magic, sage ich nur! 😊
Wenn du gern Yoga machst oder es einmal ausprobieren willst, schau auch gern nach einer passenden Yogastunde bei dir in der Stadt.
Eine regelmäßige Yogapraxis hilft dir, dich besser von deinem Stress abzugrenzen, mehr im gegenwärtigen Moment zu sein, weil du deine Achtsamkeit schulst und deinen Körper und dessen Signale besser wahrnehmen lernst.
Als Stressbewältigungs-Strategie kann dir vor allem Yin Yoga gut tun. Yin Yoga hilft dir, zu verlangsamen. Wenn du ein Online Yoga Studio suchst, kann ich dir von Herzen “Rose of Fire” empfehlen, das Online Yoga Studio von Wanda Badwal. Dort wird ein ganzheitlicher Yogaansatz gelehrt, der neben den Asana (den Körper-Haltungen) auch Pranayama (Atmung) und Meditation integriert.
5. Schreibdenken
Last but not least: Schreiben! Genauer gesagt: Schreibdenken. Diesen Ansatz habe ich von meiner Logosynthese Ausbilderin Ulrike Scheuermann gelernt. Beim Schreibdenken denkst du weiter, während du schreibst.
Eine Schreibdenk-Technik, die ich häufiger selbst nutze, ist der Schreibsprint. Dabei schreibst du in einem festgelegten Zeitraum (z.B. 5 Minuten) ohne den Stift und die Hand abzusetzen solange alles auf, was dir in den Sinn kommt. Sollte nichts mehr da sein, schreibst du den letzten Satz nochmal auf oder schreibst “Was jetzt?” und weiter geht’s.
So bringst du all das, was vorher in deinem gestressten Kopf war, aufs Papier. Du kannst entweder ganz frei schreiben oder dir vorab eine Frage oder einen Satzanfang notieren, wie z.B.
“Ich bin heute in Stress geraten, als...”
“Ich setze mich selbst unter Stress, indem …"
“Was sind meine nächsten Schritte?” oder
“Was ist jetzt dran?”
Am Ende unterstreichst du dir das Wichtigste in deinem Text und fasst die Kernaussage in einem Satz unter deinem Geschriebenen auf. So kannst du schnell darauf zurückgreifen und dich z.B. daran erinnern, wie du zukünftig anders mit dem Stress umgehen willst.
Fazit
Stressbewältigungs-Strategien gibt es viele. Um nicht nur mit dem Symptom, dem Stress selbst, zu arbeiten, empfehle ich immer die Arbeit mit Logosynthese.
Es erfordert ein bisschen Übung, doch damit löst du deinen Stress am Nachhaltigsten auf. Denn du arbeitest nicht nur auf der Symptomebene, sondern löst die Ursache auf.
Willst du die Ursachen deines Stresses finden und lösen und wünschst dir Unterstützung? Dann buche dir hier einen Beratungstermin mit mir oder schreib mir und wir besprechen, wie ich dir helfen kann.
Damit du wieder in mehr Freude und Leichtigkeit durch dein Leben gehen kannst und gelassener auf all das reagieren kannst, was dir begegnet.
